'아주 작은 습관의 힘' 실천(3) - "행동 변화의 네 가지 법칙"

클리어는 행동주의 심리학의 원리를 토대로, 습관이 네 단계로 진행된다고 설명한다. 신호 - 열망- 반응 - 보상이다. ‘신호(cue)’ 보상이 예상되는 정보를 포함한 뇌가 행동을 시작하게 하는 자극이다.

 

‘열망(craving)’은 습관을 형성하게 만드는 동기다. ‘반응(response)’는 수행하는 ‘실제 습관'으로서, 정신적이든 육체적인 노력을 수반한다. 이 반응은 ‘보상(reward)’를 가져온다. 클리어는 보상에 따르는 두 가지 결과는 ‘만족'과 ‘배움'이라고 말한다. 즉, 보상은 열망을 충족시키며, 사람들은 보상을 통해 기억에 기억할 만한 가치가 있는 행위가 무엇인지를 배우게 된다. 습관 형성의 네 단계 중 어느 하나라도 충족되지 않으면 습관이 만들어지지 않는다.

클리어의 책을 읽으며 좋았던 것은 그가 습관의 단계를 잘 범주화하고 그 정의와 예를 명확히 기술한 점이다. 세부적인 사항에 집중했던 저자의 끈기가 느껴진다. 그에 따르면 습관이 만들어지는 네 단계는 두 단계씩 묶어서 그 속성을 범주화할 수 있다. 처음 두 단계인 ‘신호-열망’은 ‘문제 국면'이다. 그 다음 두 단계인 ‘반응-보상’은 ‘해결 국면'이다. 문제와 해결, 이 얼마나 깔끔한 구분인가?

 

클리어의 책을 읽으며 매우 실용적이라고 판단한 이유는 그가 습관에 관한 이론만을 제시하지 않은 점이다. 좋은 습관을 형성하고 나쁜 습관을 없애거나 방지하는 매우 실질적이고 실용적인 방법을 책 전체에 걸쳐서 사례와 더불어 꼼꼼히 설명하고 있는 점이다. 또한 좋은 습관을 만들거나 나쁜 습관을 깨뜨리는 방법에 대해서 습관 형성의 네 단계인 ‘신호-열망-반응-보상’ 단계 별로 구분하여 설명한다.

 

그가 제시한 좋은 습관을 만드는 방법을 한번 보자.
신호 단계: “분명하게 만들어라"
열망 단계: “매력적으로 만들어라"
반응 단계: “하기 쉽게 만들어라"
보상 단계: “만족스럽게 만들어라"

 

아주 설득력이 있음을 알 수 있다. 기성복임에도 입었을 때 내 몸에 잘 맞는 옷을 발견한 기분이 든다.

동일한 단계는 나쁜 습관을 깨뜨리는 방법으로도 응용할 수 있다. 좋은 습관 만들기의 반대적 접근이다.

 

신호 단계: “보지지 않게 만들어라"
열망 단계: “매력적이지 않게 만들어라"
반응 단계: “하기 어렵게 만들어라"
보상 단계: “불만족스럽게 만들어라"

 

다음 번 글에서 최근 내 자신이 습관 관리하는 예시를 보여주려고 한다.

 

# Ref: 아주 작은 습관의 힘(클리어, 2018)